Qu'est-ce que le décalage horaire et comment le surmonter ?

Qu'est-ce que le décalage horaire et comment le surmonter ?

Si vous êtes un grand voyageur international, vous savez déjà ce que c'est que d'être frappé par le décalage horaire. Ce phénomène est stressant, irritant mais aussi très prévisible. Il existe des moyens de réduire l'impact qu'il a sur votre corps. Découvrez comment vous pouvez commencer à réduire le temps qu'il vous faut pour vous adapter au nouveau fuseau horaire. Si vous êtes une personne très chanceuse, vous pourriez même ne pas l'éprouver alors.

La première fois que je suis allé à l'étranger, je n'ai pas perdu une seule pensée sur la façon dont je vais faire face au décalage horaire. C'était mon premier vol international et même des années plus tard, le plus long que j'aie jamais pris. Il a fallu plus de 24 heures pour se rendre d'Allemagne en Australie. Inutile de dire que j'étais complètement privé de sommeil, stressé et j'ai commencé à halluciner après mon arrivée à Sydney, en Australie.

Le décalage horaire a été particulièrement difficile à supporter car je suis arrivé tôt le matin à 7 heures à Sydney. Il m'a fallu plus de 5 jours pour m'habituer au nouveau fuseau horaire et j'espère que personne d'entre vous n'aura à endurer cela. Lorsque vous aurez lu ces lignes, vous comprendrez mieux ce qu'est réellement le décalage horaire et pourquoi il se produit réellement dans notre corps.

Il ne suffit pas de comprendre le problème, alors utilisez les conseils rapides qui suivent pour minimiser l'impact que le décalage horaire peut avoir sur votre corps !

Ce qu'est vraiment le décalage horaire

 

Vous avez peut-être déjà entendu dire que notre corps a une horloge intégrée. Pas littéralement une horloge, mais elle est composée de nombreuses cellules avec un certain gène qui indique aux autres parties du corps l'heure qu'il est et quand elles doivent commencer à "travailler". Le soi-disant rythme circadien régule notre comportement et nos activités et utilise la lumière du soleil pour déterminer si le corps doit commencer à se calmer et à se préparer à dormir ou à commencer la journée en pleine forme. Une perturbation du rythme circadien peut vous empêcher de vous endormir la nuit et vous commencez à vous sentir fatigué le lendemain.

En 2013, une équipe de chercheurs de l'Université d'Oxford a déclaré avoir trouvé un "frein moléculaire" qui empêche la lumière de réinitialiser notre horloge biologique. Ce qui est logique car vous ne voulez pas que le clair de lune affecte notre horloge biologique. Même la lumière artificielle provenant d'appareils numériques aurait un impact massif sur notre horloge interne, si elle en avait un. Le frein moléculaire ne nous empêche pas complètement de réinitialiser l'horloge biologique interne, mais il ne fait que ralentir le processus.

En général, la lumière du soleil agit comme un bouton de réinitialisation pour maintenir notre horloge biologique à l'heure. Cependant, si nous faisons le tour du monde en avion et qu'il y a moins ou plus de soleil que d'habitude, nous commençons à ressentir de la fatigue ou ce qu'on appelle le décalage horaire.

Comment le décalage horaire nous affecte

Certains lecteurs diront peut-être maintenant : "D'accord, vous ne vous sentez qu'un peu fatigué. Ce n'est pas grand-chose. Je peux donc vous dire que vous n'avez pas encore connu de décalage horaire grave et j'espère que vous ne le ferez jamais. Imaginez des symptômes de fatigue et de fatigue absolue, de manque de conscience et de confusion extrême. C'est comme si votre corps et l'esprit n'étaient plus un. Combiné avec le choc culturel et d'autres impacts environnementaux possibles sur vous, il peut s'agir d'une véritable lutte à mener dans les premiers jours de votre arrivée.

Comment battre le décalage horaire

Je sais, ça a l'air inquiétant et j'espère que je ne vous ai pas fait peur avant votre premier vol long-courrier. La seule façon vraiment utile d'éviter les symptômes du décalage horaire est simplement de s'adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire. Il y a plusieurs façons d'aider votre corps à s'y adapter rapidement. Trouvez ceux qui vous conviennent le mieux en tant que combinaison et soyez reconnaissant de ne pas être l'un d'entre eux, qui souffrent du décalage horaire.

Commencez à ajuster votre horaire à la maison

Vous voyagez vers l'est, vers l'ouest ou l'inverse ? La plupart des gens ont de la difficulté à s'adapter lorsqu'ils prennent l'avion vers l'est. En voyageant de l'Europe vers l'Amérique, il faut se lever tôt et se coucher un peu plus tard. C'est comme avoir une longue nuit de fête et s'endormir quelques heures plus tard que d'habitude.

Voyager de l'Europe vers l'Asie, c'est un peu différent. Dans ce cas, vous dormez beaucoup plus tôt que d'habitude pour rester dans un rythme parfait et ajuster votre corps aussi vite que possible. Si possible, choisissez votre horaire de vol de manière à arriver en fin d'après-midi à destination. Avec cette option, vous n'avez qu'à rester éveillé quelques heures de plus plutôt que d'essayer de survivre à la fatigue de la journée en raison d'une arrivée tôt le matin.

Les arrivées en fin d'après-midi sont parfaites pour prendre un taxi, se rendre à l'hôtel, s'habituer à la nouvelle région environnante et prendre un bon dîner dans un restaurant local.

Réglez votre montre sur le nouveau fuseau horaire

Soyez mentalement préparé à votre nouveau fuseau horaire. Une fois que vous avez mis un pied dans l'avion, réglez votre montre à la nouvelle heure locale. Forcez-vous à rester éveillé jusqu'à ce qu'il soit raisonnablement tard pour vous endormir.

Adaptez votre rythme de veille du sommeil

Vous avez déjà ajusté votre horaire à la maison, mais voici deux règles faciles pour lutter contre le décalage horaire tout en étant dans l'avion - Si vous prenez l'avion vers l'est, soyez confortable et dormez un peu dès que possible. Si vous voyagez vers l'ouest, restez éveillé le plus longtemps possible - profitez de la nourriture à bord et du système de divertissement.

Mangez la bonne nourriture et pas trop...

Profitez de la cuisine fantastique à bord et à l'aéroport, mais seulement à un prix raisonnable. Les pâtes, les hamburgers, le riz et les pommes de terre peuvent vous faire sentir très rassasié, lourd et donc très fatigué. Les œufs, le poisson et la viande sont juste assez pour ne pas avoir faim, mais ils ne vous épuisent pas. Selon la direction vers laquelle vous prenez l'avion, choisissez judicieusement vos aliments.

Buvez de l'eau seulement

Lorsque vous volez, buvez toujours beaucoup d'eau ! Il peut sembler attrayant de prendre un verre de vin ou de bière tout en étant haut dans le ciel. Certains d'entre vous s'endormiront plus facilement en buvant de l'alcool, mais cela déshydrate votre corps. En combinaison avec l'air sec à l'intérieur d'un avion, il accélérera le processus de déshydratation et vous rendra plus difficile l'adaptation au nouveau fuseau horaire. Pour la même raison, évitez de boire du café ou du thé. Restez hydraté et buvez beaucoup d'eau.

Détendez-vous pour les premiers jours

Le fait d'être assis sur un vol long-courrier et toutes les autres situations de stress que vous avez endurées auparavant ont un impact sur votre corps. Restez calme pendant les deux premiers jours et écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, ne partez pas en excursion d'une journée pour découvrir votre nouvel environnement. Il faut du temps pour que votre corps s'adapte au nouvel environnement et s'habitue à la nouvelle nourriture, aux nouvelles odeurs et à la nouvelle culture. Gardez les premiers jours bien au chaud.

Connaissez vos avions

Ce n'est un secret pour personne que la technologie progresse et qu'elle ne s'arrête pas aux avions. La dernière génération est équipée d'un système de purification de l'air amélioré qui fait circuler et rafraîchit fréquemment l'air à l'intérieur de l'avion. Non seulement ces avions sont plus confortables, mais les nouveaux systèmes LED intégrés sont également capables de simuler des phases de lumière du jour plus réalistes. Cela peut avoir un faible impact sur la réduction des effets du décalage horaire.

Coupez votre vol en deux

Je suis toujours un grand fan de prendre plusieurs vols plus courts qu'un vol direct vers ma destination. Non seulement j'aime explorer les aéroports, mais c'est très relaxant pour moi. Sortir de l'avion, me promener, être capable d'étirer mon corps. Vous pouvez même prendre une douche à l'aéroport pour recommencer à vous sentir frais. Faites toujours de l'exercice lorsque vous êtes assis dans l'avion. Marchez et étirez-vous pour détendre tous les muscles.

Évitez les somnifères

Veuillez éviter les somnifères à tout prix. Ils ne font qu'empirer pour vous à long terme, car vous vous réveillerez étourdi et confus. Plutôt, blottissez-vous dans les couvertures fournies, mettez un masque oculaire et écoutez de la musique ou des livres audio. Essaie de dormir un peu comme ça.

Évitez le décalage horaire en rentrant chez vous

Vous savez maintenant comment votre corps a réagi au vol long-courrier précédent. Suivez les mêmes conseils ou faites les ajustements nécessaires aux préparatifs pour éviter le décalage horaire à votre retour à la maison.

Vous ne pouvez pas aggraver les choses

Tous ces trucs et astuces sont sympas mais absolument pas utiles si vous ne traversez que quelques fuseaux horaires. Si c'est le cas, vous pourriez envisager de ne pas vous y préparer du tout. En règle générale, ne vous préparez à un changement dans vos habitudes de sommeil que si vous voyagez sur plus de 3 fuseaux horaires pour être du bon côté.

Gardez à l'esprit que ces conseils ne vous aideront qu'à réduire les effets, mais ne vous débarrasseront pas complètement de vos symptômes.

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